노년기 운동처방
[Exercise Prescription for Elderly]
노년기 신체의 특성에 맞추어 운동으로 인한 위험성을 최소화하고 운동의 장점을 극대화하기 위하여 작성된 신체 활동 계획
정의
노인기에 접어들면 노화에 의해 전반적인 심폐기능, 근력, 근지구력, 유연성과 같은 체력이 떨어지고 면역기능이 저하되어 질병 및 환경에 대한 적응력이 감소한다. 이러한 신체 기능 및 체력 저하를 적절한 운동으로 진행 속도를 늦추고 건강 상태를 증진시킬 수 있다. 노인들에게 있어서 운동처방은 심혈관계, 근골격계, 신경계 등 다양한 신체 기능을 강화시켜 활동적 기대수명의 연장 및 만성질환의 예방에 도움이 될 수 있다.
준비사항
노인 운동 처방 전 노인들의 체력검사 및 의학적 검사가 이루어져야 하며 이를 바탕으로 종합평가를 통해 의학적 판정을 해야 한다. 체력검사 체력검사 항목에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 평형성, 민첩성 및 협응성 등이 있으며 이 중 심폐지구력, 유연성, 근력이 특히 중요하다. 심폐지구력은 최대산소섭취량으로 평가하며 근력은 등장성 근수축력과 등척성 근수축력으로 나눌 수 있으며 약력이 대표적인 등척성 근수축력 검사이다. 순발력은 근육의 수축력에 수축속도를 가미한 체력이고 근지구력은 근수축을 반복하는 능력이며 전신지구력은 강한 전신운동을 지속하는 능력이다. 의학적 검사 의학적 검사는 노인들의 건강 상태를 파악하여 운동의 금기사항이 없는지 여부를 판단하는 것이다. 이는 안전한 운동처방을 위한 기초 정보를 얻는 단계로 특히 수년 간 운동을 별로 하지 않은 노인의 경우 반드시 의학적 검사를 받아야 한다. 운동 처방 전 시행하는 의학적 검사로는 비만도 측정, 체지방률, 심박수, 혈압, 안저, 안압, 심전도, 흉부 x-ray, 폐활량, 백혈구수, 적혈구수, 혈색소, 콜레스테롤, 간기능 검사, 총단백, 중성지방, 요소질소, 요단백, 요당, 시력, 청력 등이 있다. 또한 노인들의 안정시에 잠재하여 발견하지 못하는 이상 혹은 질병을 진단하기 위해 운동부하검사를 시행해야 한다. 운동부하검사로는 흔희 다단계 트레드밀 부하방법, 12분간 질주 검사법, 무산소성 작업역치 검사법 등을 시행한다. 종합평가 체력검사와 의학적 검사결과를 종합아여 A, B, C, D 등급으로 구분하여 의학적 판정을 한다. A등급: 체력, 의학적 검사, 운동부하 검사 등에서 하등의 이상이 없을 ㄸ이며 최대심박수 70-80% 강도의 일반적인 운동처방이 작용된다. B등급: 검사 결과 이상소견이 있어 이 소견을 운동처방에 반영시키고 또 운동 후에도 신체관리에 유의해야 한다. C등급: 건강상 현저한 이상소견이 있어 잠시 결과를 관찰하면서 운동 가부의 판단을 해야 할 때 혹은 운동 가부 판정의 정보가 불충분하여 재검사, 정밀검사를 요할 때이며, class C는 최종적으로 A, B 혹은 D로 재판정될 경우이다. D등급: 운동 시에 위험하며 상태가 악화될 경우로 운동이 금기이다.
시술방법
운동 강도 운동에 의한 위험 혹은 부작용이 발생하지 않는 안전한 운동의 강도 이하이면서 운동효과가 발생하는 최소의 운동 강도 이상의 강도를 택하는 것이 노인 운동 처방에서 가장 중요하다. 운동 강도는 휴식시의 심박수에 다음과 같이 계산한 예비 심박수의 40% ~ 85% 사이를 더한 맥박수가 지속될 수 있도록 권장한다. 처음에는 40%로 시작하여 점진적으로 늘인다, 최대 심박수 = 220 - 연령(세) 예비 심박수 = 최대 심박수 - 휴식시 심박수 적정 강도 심박수 = 휴식시 심박수 + 예비 심박수 * (0.4 ~ 0.85) 운동량 운동량은 운동 강도 X 운동 시간으로 규정되며 Kcal 로 표시된다. 일반적으로 노인에게 체력유지 목적으로 남성은 1일 약 200kcal 이상, 여성은 1일 150kcal 이상의 운동이 필요하고 1분간 4Kcal를 소비하는 운동이면 남성은 50분간 여성은 38분간의 운동이 된다. 운동 빈도 1주일에 몇 회 운동하는가를 결정하는 것으로 유효한 효과를 얻을 수 있는 운동 횟수는 운동 시작 시의 체력 수준에 상당히 좌우된다. 운동 전 체력 수준이 낮으면 주 1회 운동도 다소 효과가 있으나 수준이 높으면 주 1회로서는 효과가 없고 오히려 체력이 저하될 수 있으며 주 3회 이상 운동하면 효과가 현저해진다. 운동종류와 종목 운동종목의 선정은 운동요법의 목적, 체력, 개인의 운동 기호, 경험, 환경, 시설 등의 조건을 종합적으로 고려하여 선택해야 한다.
주의사항
운동 시작 전이나 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시한다. 저혈당을 예방하기 위해 반드시 식사 후 2-3시간이 경과한 후에 실시한다. 특히 당뇨 환자의 경우 운동 전 혈당 수준을 반드시 확인해야 하며 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하이면 간단한 간식을 섭취하고 운동을 해야한다. 또한 인슐린을 맞는 당뇨 환자의 경우 운동 전 인슐린을 1-2단위 낮춰야 한다. 과거에 해 본 운동이라도 오랫동안 하지 않은 상태에서 지나치게 운동을 시행하는 것은 위험하다. 근골격계 손상 예방을 위해 강한 충격이 가해지는 운동은 삼간다. 심장으로부터 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높이기 때문에 되도록 피하도록 한다.
부작용/후유증
노인에 있어서 운동으로 인해 생길 수 있는 주요 위험으로 급사, 심근경색, 근골격계 손상이다. 급사 건강한 사람에서는 급사의 가능성은 아주 드물지만 심장 질환이 있는 환자가 격렬한 운동을 할 때 가장 위험이 높다. 심장 질환자라 하더라도 엄격하게 감시하면서 걷기, 자전거 타기, 트레드밀 걷기 등을 실시하면 급사의 빈도가 아주 낮아지므로 의료진과 상의해서 적절한 운동 처방을 받아야 한다. 심근경색 심근경색의 4-20%는 운동 중 혹은 운동 이후에 발생하는 것으로 알려져 있다. 하지만 심폐기능이 양호한 경우 심근경색의 발생은 드물며 심근경색의 상대위험도는 운동을 하지 않는 사람에서 더 크다. 특히 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 할 때 심근경색의 위첨이 큰 것으로 되어 있으므로 처음 운동을 시작하는 사람의 경우 담당 주치의와 상의하여 저강도의 운동부터 시작할 수 있도록 한다. 근골격계 손상 물집, 긴장, 염좌, 낙상 등의 직접적인 손상과 관절염 및 요통 등의 간접적인 손상이 있을 수 이다. 따라서 운동 처방 시 자신의 상태에 맞는 강도의 운동을 처방받는 것이 중요하다.
관련치료법
영양 상담